Mindfulness

O QUE NÃO É?

Alguma vez repararam que quando estamos a fazer uma tarefa rotineira e repetitiva, como conduzir para o trabalho ou aspirar a casa, a nossa mente está frequentemente a quilómetros de distância do que estamos a fazer, a pensar noutra coisa qualquer? Podemos chegar ao nosso destino, sem nos darmos conta do caminho que fizemos até lá.

A nossa mente pode estar a fantasiar com as próximas férias, ou a preocupar-se com alguma tarefa que temos para fazer no trabalho, ou a divagar sobre tantos outros assuntos. Em qualquer um dos casos, não estamos plenamente presentes na experiência que estamos a ter.

A este modo de funcionamento podemos chamar de piloto automático.

O piloto automático é fundamental para a nossa sobrevivência! Imaginem o que seria ter que pensar e planear cada movimento do corpo para subir umas escadas, ou para lavar a louça.
Se não automatizássemos tarefas e rotinas, dificilmente seríamos capazes de chegar ao trabalho a horas, ou de nos adaptarmos às exigências deste mundo.

Mindfulness é o oposto do piloto automático, é estar em contacto com a experiência tal como ela for “aqui e agora”, permitindo-nos libertar de formas de pensar e reagir automáticas.

O QUE É?

Imaginem fazer um passeio com uma criança pequena, e imagem sentir o mundo como ela sente, andando devagar, observando as coisas pela primeira vez, parando frequentemente, vendo o extraordinário nos objetos mais simples. Essa seria uma experiência de estar plenamente presente, ou, por outras palavras, estar mindfulness.

Todos nós já tivemos momentos mindfulness, quando na natação, sentimos o movimento da nossa respiração, e cada batimento cardíaco, e as sensações provocadas pela textura da água em contacto da nossa pele; ou quando parámos para observar um pôr do sol, e observámos as diferentes tonalidades que se espelham no céu, e sentimos a brisa do ar na nossa pele, ou o perfume do canteiro de flores ao nosso lado.

Nestes momentos estamos no “aqui e agora”… estamos com todo o nosso corpo, a explorar todas as sensações.

E quando estamos “aqui e agora” não estamos presos em ruminações sobre o trabalho que entregámos ontem, nem em preocupações sobre como nos vamos sair na apresentação que temos para fazer amanhã a um cliente.
Ou seja, estamos no presente, e não estamos nem no passado, nem no futuro.

Jon Kabat-Zinn define o Mindfulness como:
“Prestar atenção de forma particular
com intenção... ao momento presente... e sem julgar

prestar atenção…
é escolher focar, notar, ser curioso acerca da nossa experiência (em vez de pensar sobre a experiência ou analisar a experiência)
A atenção é como se fosse um foco, quando prestamos atenção a algo estamos a iluminar esse algo com o nosso foco, e o resto fica no escuro. Não implica alterar nada, mas sim ver o que está com mais clareza.

com intenção…
estamos a escolher ou a decidir notar a nossa experiência

ao momento presente…
significa focar no que está aqui e agora, tal como é neste momento (em vez de focar em como foi no passado, ou poderá ser no futuro)

sem julgar…
Ser curioso e objetivo em relação à nossa experiência
A intenção é diminuir o julgamento crítico e tentar conhecer as nossas experiência como elas são, sem necessidade de as mudar, melhorar, ou resolver.

Enquadrando o Mindfulness

A palavra Mindfulness é uma tradução para inglês de “Sati”, que frequentemente é usada para significar “trazer à mente o momento presente”. O Mindfulness é uma prática milenar da tradição Budista, mas o uso deste termo só começou a ser generalizado ao mundo ocidental na década de 70.   Jon Kabat-Zinn, médico norte-americano na Escola Médica da Universidade de Massachussetts numa experiência de um retiro na Insight Meditation Society em Barre, questionou-se “como se poderia pegar em algo tão sagrado e cheio de significado como o Budda-Dharma, sem o distorcer ou profanar, mas libertando-o da estrutura religiosa e cultural a que está ligado e que o tornaria impenetrável à maioria das pessoas, que contudo estão a sofrer, e que o poderiam achar extremamente útil e libertador?”. Esta hipótese levou o médico, no final da década de 70, a começar por utilizar algumas destas abordagens com um grupo de doentes com dor crónica, com quem a medicação não estava a resultar.

O sucesso desta abordagem levou-o a desenvolver um programa de 8 semanas conhecido por MBSR – “Mindfulness based Stress Reduction”, ou Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness.
O programa ganhou popularidade alguns anos mais tarde com a publicação do seu livro “Full Catastrophe Living” em 1990.

Ao longo dos anos, deste programa derivaram muitos outros, como o MBCT – Mindfulness based Cognitive Therapy”, e tantos outros dedicados a contextos ou populações específicas como pessoas com problemas com uso de substâncias, problemas alimentares, para crianças, para séniores, para empresas, para escolas.

O MBSR é de todos o programa mais validado cientificamente, mas o Mindfulness tem vindo a ser ensinado e utilizado nos mais diversos contextos, e um pouco por todo o mundo.

Meditation practice isn’t about trying to throw ourselves away and become something better. It’s about befriending who we are already.

Pema Chödrön

Mindfulness e Meditação

A meditação possui vários milénios de história e actualmente pode-se encontrar em inúmeras culturas, religiões e filosofias, e sob as mais diversas formas: repetição de mantras, à visualização, à contemplação ou ao simples sentar estando consciente do momento presente. Contudo, a sua origem remonta há mais de 2500 anos atrás, e deve-se a Siddhārtha Gautama. Herdeiro de um pequeno reino nos Himalaias, o jovem príncipe Gautama interrogava-se sobre o sofrimento que via em todos à sua volta, observando que o mesmo não era apenas causado por fatores externos, como a guerra ou a peste, mas também pela ansiedade ou insatisfação. Observou também que o sofrimento afetava tanto adultos como crianças, ricos como pobres. Depois de anos a investigar, Gautama conclui que o sofrimento não é causado pela má sorte ou pela injustiça, mas pelos padrões comportamentais da nossa mente.

Como explica de forma muito clara Yuval N. Harari, em “Sapiens”: “do ponto de vista de Gautama, “independentemente do que a mente experimenta, ela reage, por norma, com desejo, e os desejos envolvem insatisfação.


Quando a mente experimenta algo desagradável, deseja ver-se livre da irritação.
Quando a mente experimenta algo agradável, deseja que o prazer continue e se intensifique.
Como tal, a mente está sempre insatisfeita e inquieta.”

“Isto é muito claro quando experimentamos coisas desagradáveis como a dor. Enquanto a dor permanece, sentimo-nos insatisfeitos e fazemos tudo o que podemos para a evitar. No entanto, mesmo quando experimentamos coisas agradáveis, nunca ficamos satisfeitos: tememos que o prazer possa desaparecer ou esperamos que se intensifique….”

“Gautama descobriu que havia uma forma de sair deste círculo vicioso. Se, ao experimentar algo agradável ou desagradável, a mente compreender simplesmente, que as coisas são como são, então não existirá sofrimento. Se sentirmos tristeza, sem desejar que a tristeza passe, continuaremos a sentir tristeza, mas não sofreremos por isso… Se experimentarmos sentir alegria sem desejarmos que a alegria permaneça e se intensifique, continuaremos a sentir alegria sem perdermos a paz de espírito.”

Para isso, Gautama desenvolveu um conjunto de técnicas de meditação que têm como objectivo treinar a mente a ver as coisas tal como elas são a cada momento, que se designa de meditação Vipassana.

Tendo enquadrado estas técnicas de meditação num conjunto de regras éticas, que visavam facilitar a experiência da realidade com mais clareza, Gautama, ou mais tarde conhecido como Buda (sinónimo de “o Iluminado”) dedicou o resto da sua vida a transmitir as suas descobertas aos outros para que pudessem libertar-se do sofrimento.

O Mindfulness tem as suas origens precisamente na meditação Vipassana. A importação destas práticas milenares do Budismo, e a sua integração com o conhecimento da psicologia e da medicina Ocidental, resultaram no conceito de Mindfulness que hoje vemos a ser utilizado no mundo ocidental de forma tão frequente. O Dr. Jon Kabat-Zinn, médico e professor de Medicina na Universidade de Massachusstets, foi um dos principais responsáveis por esta importação para o mundo ocidental, na década de 70, ao separar as técnicas de meditação Vipassana do contexto religioso budista às quais estão muitas vezes associadas, tornando assim possível o seu estudo em contexto científico. (adapt. de “Sapiens”, de Yuval N. Harari)

Meditation is not evasion; it is a serene encounter with reality

Thich Nhat Hanh

Assim, uma das formas de cultivar o Mindfulness é através da prática de meditação na qual a pessoa traz a atenção para o momento presente, com intencionalidade e com uma curiosidade gentil.
Para trazer a atenção para o presente facilita ancorar a atenção num “objecto” que pode ser a respiração, ou o corpo no seu todo, ou sensações físicas no corpo, ou uma parte do corpo, ou sons, ou pensamentos, ou até imagens.
A intenção da meditação não é limpar a mente, ou fugir da realidade, mas sim observar e familiarizar-se com os padrões de funcionamento da mente, e a forma como esses padrões alavancam emoções, e comportamentos no nosso dia-a-dia.
Termos mais consciência sobre o nosso funcionamento, permite-nos reagir de forma menos automática aos acontecimentos, e fazermos escolhas mais conscientes e congruentes com os nossos valores e intenções.

Mitos

Ao falarmos de Meditação Mindfulness, importa esclarecer alguns mitos que habitualmente surgem associados ao conceito de meditação. Aqui ficam esclarecidos 5 mitos sobre a meditação:
  • Não são precisas condições nem características especiais para praticar meditação: qualquer pessoa pode parar para observar o que estiver presente, e qualquer local é um bom local para o fazer, e não são precisos objetos nem posturas especiais;
  • A meditação não é uma religião ou uma filosofia, é como levar a mente ao ginásio!
  • A meditação não tem como objetivo atingir nenhum estado do inconsciente ou de transe, mas apenas trazer a atenção para o presente, facilitando decisões mais conscientes;
  • A prática da meditação não tem como objetivo o relaxamento, embora possa, por vezes, resultar em relaxamento.
  • A intenção da meditação não é fugir da realidade, mas pelo contrário facilitar que a pessoa veja a realidade tal como ela é momento a momento.

Maybe it’s not about the happy ending. Maybe it’s about the story.

Autor Desconhecido

Benefícios Mindfulness

Extensa é a literatura científica sobre o Mindfulness, e vastos são os estudos que mostram os resultados de várias intervenções baseadas em Mindfulness, com um crescimento exponencial de artigos publicados, sobre o tema, sobretudo nos últimos 10 anos.
Estudos mostram que as pessoas que meditam regularmente são mais felizes e vivem mais satisfeitas do que a média, o que tem importante repercussão na saúde, já que as emoções positivas estão associadas a uma vida mais longa e saudável.

De uma forma consensual a literatura aponta para os seguintes benefícios do Mindfulness:

  • Melhor regulação emocional e menor reactividade emocional às situações;
  • Diminuição dos níveis de ansiedade;
  • Desenvolvimento de melhores estratégias para lidar com as situações;
  • Diminui o afecto negativo, e potencia emoções positivas;
  • Redução dos níveis de stress percebido;
  • Redução de indicadores chave de stress crónico, como a hipertensão;
  • Redução do impacto da dor crónica;
  • Melhor memória de trabalho;
  • Melhoria do processamento da atenção visual;
  • Potencia a consciência metacognitiva.

“Praticar Mindfulness é extraordinariamente simples, mas simples não significa fácil”

Como começar?

Aspectos essenciais a ter em conta quando se inicia a prática:
  • Começar por fazer um Curso de Introdução ou um MBSR (Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness), com um orientador certificado, é importante para garantir o início de uma prática bem orientada;
  • Os benefícios do Mindfulness são proporcionais à regularidade e consistência da prática ao longo do tempo, tal como ir ao ginásio.
  • Praticar Mindfulness pode significar momentos de grande dificuldade, pois estamos a “reprogramar” a mente.
  • Encontrar sessões de prática (sessões drop-in), grupos de prática regular, ou um mentor que dê suporte, facilita e encoraja a continuidade da prática e garante a segurança de uma prática bem orientada, e de um espaço para partilha de dificuldades que podem e vão surgir.

A saber: desafios da Prática!

  • Praticar Mindfulness é como levar a mente ao ginásio, e lá treinamos a atenção. Repetidamente treinamos trazer a atenção para o presente, para o aqui e agora. Para isso, ancoramos a atenção em algo que esteja de facto aqui e agora, como a nossa respiração, ou o nosso corpo, ou os sons, ou outro objeto que esteja presente.
  • À semelhança do que acontece quando vamos ao ginásio, também não vemos grandes resultados depois de irmos 1 ou 2 vezes, mas ao fim de 1 mês é possível que já se notem diferenças na nossa capacidade física. Contudo, quem já fez ginásio de forma consistente a longo prazo, sabe que os resultados ao fim de 1 mês, não se comparam com os resultados ao fim de 6 meses, e o mesmo se amplifica para 1 ano ou 2 depois.
  • De forma genérica, é sugerido que se comece com uma prática diária de 5 a 10 minutos por dia nos primeiros dias, para facilitar a introdução desta rotina, e depois se passe para uma prática de 20 minutos, 5 a 6 dias por semana, para se obterem resultados, segundo a grande maioria dos estudos.
  • Praticar Mindfulness é um pouco como correr: sendo um exercício muito simples, pode ser bastante exigente. Correr uma vez pode não ser um grande desafio, mas fazê-lo de forma consistente ao longo do tempo, implica compromisso e persistência, e custa. Mas o facto de custar significa que estamos a evoluir.
  • A prática de Mindfulness também se pode tornar desconfortável em muitos momentos. Isso acontece porque estamos a “reprogramar” a forma de funcionar da nossa mente, o que é um grande desafio.

Por onde começar?

  • Por todos os desafios que podem ocorrer quando se inicia a prática, e porque nem todas as alturas da vida podem ser bons momentos para iniciar uma prática, é importante ter-se um bom suporte para se iniciar;
  • Exemplos de bons suportes podem ser começar por fazer um Curso de Introdução ao Mindfulness ou um MBSR – Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness;
  • Nestes cursos, para além dos conteúdos que são introduzidos de uma forma habitualmente experiencial, a introdução às várias práticas é feita de forma gradual, e orientada. Geralmente são fornecidos áudios de meditação guiadas que facilitam a continuidade da prática em casa:
  • Os participantes têm um espaço seguro em grupo para partilhar as suas experiências, dando oportunidade a todos os que estão no grupo a aprenderem com as experiências dos restantes, e a validarem a universalidade de muitas das dificuldades sentidas, na meditação e na vida;
  • Os participantes são ainda encorajados a treinar as práticas abordadas em casa, e a realizarem diferentes rotinas de forma mindful;
  • Estes cursos facilitam a iniciação à prática, mas não qualificam os participantes a darem orientação a outras pessoas (podem obter informação sobre estes e outros cursos em Programas Baseados em Mindfulness);
  • A prática regular de meditação é fundamental para se obterem os benefícios já descritos do Mindfulness, mas as alterações de estilo de vida que estes cursos estimulam, são um contributo essencial para esses resultados.

Ao escolher um Curso de Introdução ou um MBSR deve ter-se em atenção a formação do orientador/facilitador do curso. Existem programas de treino e certificações internacionais que validam os orientadores com as competências pedagógicas e de prática pessoal necessárias, entre outros parâmetros, para garantir uma boa orientação de intervenções baseadas em Mindfulness.

Alguns exemplos das entidades que treinam e certificam orientadores/facilitadores reconhecidas são:

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UCSD
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