Mas afinal o que faço durante a meditação?

Quero meditar, então sento-me!... mas e depois? O que faço?

A meditação mindfulness não é um convite para fazer alguma coisa, é, na verdade um convite para não fazer nada. O primeiro recado que podemos dar à nossa mente quando nos sentamos para meditar é que durante os minutos seguintes, não há mais nada que precise de ser feito, não há mais nenhum sítio onde devemos estar, e que durante esse tempo podemos estar simplesmente ali sentados.

Parece fácil, não? Mas esta é na verdade a primeira grande dificuldade da meditação: parar de fazer! E é difícil porque estamos demasiado habituados a passar de uma tarefa para outra, fazer várias em simultâneo, preencher o nosso dia com trabalho, tarefas, atividades, experiências, desafios, até no final do dia não sobrar nem uma barra pequenina no sinal de bateria da nossa energia!

Então, o truque é dar à mente apenas uma coisa para fazer, que pode ser observar a respiração, ou notar as sensações físicas que estão a acontecer no corpo, ou ouvir os sons que estão à nossa volta. Podem ser vários os “objetos” escolhidos para a meditação. O que interessa é dar à nossa atenção uma âncora daquele momento presente onde ela se possa agarrar. Porque acreditem que apesar da vossa melhor intenção de “fazerem isto a sério” e se manterem muito concentrados no “objeto” escolhido (a respiração, por exemplo), não deve passar muito mais do que 30 segundos até que a vossa atenção esteja já nos planos do que fazer para o jantar, a recordar uma tarefa esquecida no trabalho, ou nalgum pensamento que censura aquela vossa honesta tentativa de se sentarem e meditarem.

Mas é precisamente isto que permite o treino da atenção: pois no momento em que notamos que a nossa atenção já não está na âncora da meditação (seja a respiração, o corpo ou outra), esse é em si mesmo um momento de atenção plena, ou um momento mindful, e é nesse momento que temos a oportunidade de gentilmente trazer a nossa atenção de volta para a âncora da meditação que estamos a fazer.

Da mesma forma que quando vamos ao ginásio treinamos um músculo com a repetição de um movimento, e que quantas mais repetições fizermos mais fortalecemos o músculo em causa, assim na meditação quantas mais vezes dermos conta da mente vaguear, e trouxermos a atenção de volta para a âncora da meditação mais estamos a fortalecer este músculo da atenção.

Não, não vamos limpar a mente, nem parar o pensamento, nem levitar, nem alcançar nenhum estado superior ou inferior ou especial....... Desapontados?!

Bom, a verdade é que ao final de algum tempo a meditar, podem notar que a vossa mente está mais tranquila, que corre menos de um pensamento para outro, ou podem notar o vosso corpo mais relaxado, mas esse não é o objetivo da meditação, pode acontecer ou não. Aliás, não há “objetivo propriamente dito” na meditação, há apenas a intenção de trazer a atenção para aquela âncora naquele momento presente, e observá-lo com clareza e objetividade.

Por exemplo, se essa âncora for a respiração, o convite é para observar a respiração, desde que o ar entra pelas narinas, na inspiração, notando o peito e o abdômen a preencherem-se de ar, até que na expiração, se pode notar o esvaziamento do abdômen e do peito, acompanhando o movimento do ar até sair novamente do nosso corpo. A ideia não é mudar a respiração, torná-la mais profunda ou mais relaxada, é apenas observar com clareza e objetividade tal como ela estiver a acontecer. A cada respiração, notando as sensações físicas por ela provocadas, e a mudança no padrão dessas sensações físicas a cada inspiração e a cada expiração, no peito ou no abdômen, ou no ligeiro subir e descer dos ombros, observando o som da respiração que vem de dentro do corpo, ou outras características físicas da respiração naquele momento. Não se trata de pensar na respiração, ou avaliar a respiração, apenas observar, e observar como alguém que se senta à janela e olha para o movimento na rua.

E, é só isto: dar uma só tarefa à mente: observar, sem julgar, a respiração (ou outra âncora escolhida), tal como ela estiver a acontecer a cada momento.

Se está a pensar iniciar a sua prática talvez seja útil utilizar meditações guiadas, com instruções que o ajudam passo a passo e acompanham durante o tempo da prática. Pode encontrar estas meditações em apps como Mindspot, uma aplicação 100% portuguesa, que o pode ajudar a iniciar a sua prática, com um conjunto de meditações disponíveis para um treino de 28 dias, e conta ainda com informação adicional e ferramentas que facilitam o progresso na prática. Pode descarregar #MindSpot grátis na sua versão beta no GooglePlay em  tiny.cc/enhzaz

Outros exemplos de aplicações para a meditação usadas mundialmente são o Headspace ou o Insight Timer.

Outra ajuda pode ser encontrada no livro “Mindfulness” do Prof. Dr. Mark Williams, e Dr. Danny Penman, traduzido para português, explica o Programa de 8 semanas de Terapia Cognitiva baseada em Mindfulness desenvolvido pelo próprio Mark Williams e colegas, e contém um CD com as meditações guiadas em português que fazem parte de cada sessão deste programa.

Contudo, e pensando em começar a sua prática, considere começar por fazer um Curso de Introdução ao Mindfulness ou um MBSR (Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness), com um orientador/instrutor certificado, para garantir o início de uma prática bem orientada. (saiba mais sobre como iniciar e sua prática em https://www.conscienciaplena.pt/sobre-mindfulness)