Mindfulness
O que não é….
Alguma vez repararam que quando estamos a fazer uma tarefa rotineira e repetitiva, como conduzir para o trabalho ou aspirar a casa, a nossa mente está frequentemente a quilómetros de distância do que estamos a fazer, a pensar noutra coisa qualquer? Podemos chegar ao nosso destino, sem nos darmos conta do caminho que fizemos até lá.
A nossa mente pode estar a fantasiar com as próximas férias, ou a preocupar-se com alguma tarefa que temos para fazer no trabalho, ou a divagar sobre tantos outros assuntos. Em qualquer um dos casos, não estamos plenamente presentes na experiência que estamos a ter.
A este modo de funcionamento podemos chamar de piloto automático.
O piloto automático é fundamental para a nossa sobrevivência! Imaginem o que seria ter que pensar e planear cada movimento do corpo para subir umas escadas, ou para lavar a louça. Se não automatizássemos tarefas e rotinas, dificilmente seríamos capazes de chegar ao trabalho a horas, ou de nos adaptarmos às exigências deste mundo.
O que é….
Imaginem fazer um passeio com uma criança pequena, e imagem sentir o mundo como ela sente, andando devagar, observando as coisas pela primeira vez, parando frequentemente, vendo o extraordinário nos objetos mais simples. Essa seria uma experiência de estar plenamente presente, ou, por outras palavras, estar mindfulness.
Todos nós já tivemos momentos mindfulness, quando na natação, sentimos o movimento da nossa respiração, e cada batimento cardíaco, e as sensações provocadas pela textura da água em contacto da nossa pele; ou quando parámos para observar um pôr do sol, e observámos as diferentes tonalidades que se espelham no céu, e sentimos a brisa do ar na nossa pele, ou o perfume do canteiro de flores ao nosso lado.
Nestes momentos estamos no “aqui e agora”… estamos com todo o nosso corpo, a explorar todas as sensações. E quando estamos “aqui e agora” não estamos presos em ruminações sobre o trabalho que entregámos ontem, nem em preocupações sobre o amanhã… Ou seja, estamos no presente, e não estamos nem no passado, nem no futuro.
Jon Kabat-Zinn define o Mindfulness como:
“Prestar atenção de forma particular
com intenção...
ao momento presente...
sem julgar”
prestar atenção...
é escolher focar, notar, ser curioso acerca da nossa experiência (em vez de pensar sobre a experiência ou analisar a experiência)
A atenção é como se fosse um foco, quando prestamos atenção a algo estamos a iluminar esse algo com o nosso foco, e o resto fica no escuro.
com intenção...
estamos a escolher ou a decidir notar a nossa experiência
ao momento presente...
significa focar no que está aqui e agora, tal como é neste momento (em vez de focar em como foi no passado, ou poderá ser no futuro)
sem julgar...
Ser curioso e objetivo em relação à nossa experiência
A intenção é diminuir o julgamento crítico e tentar conhecer as nossas experiência como elas são, sem necessidade de as mudar, melhorar, ou resolver.
As origens…
A palavra Mindfulness é uma tradução para inglês de “Sati”, que frequentemente é usada para significar “trazer à mente o momento presente”. O Mindfulness é uma prática milenar da tradição Budista, mas o uso deste termo só começou a ser generalizado ao mundo ocidental na década de 70.
Jon Kabat-Zinn, médico norte-americano na Escola Médica da Universidade de Massachussetts numa experiência de um retiro na Insight Meditation Society em Barre, questionou-se “como se poderia pegar em algo tão sagrado e cheio de significado como o Budda-Dharma, sem o distorcer ou profanar, mas libertando-o da estrutura religiosa e cultural a que está ligado e que o tornaria impenetrável à maioria das pessoas, que contudo estão a sofrer, e que o poderiam achar extremamente útil e libertador?”.
Esta hipótese levou o médico, no final da década de 70, a começar por utilizar algumas destas abordagens com um grupo de doentes com dor crónica, com quem a medicação não estava a resultar.
O sucesso desta abordagem levou-o a desenvolver um programa de 8 semanas conhecido por MBSR – “Mindfulness based Stress Reduction”, ou Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness.
O programa ganhou popularidade alguns anos mais tarde com a publicação do seu livro “Full Catastrophe Living” em 1990.
Ao longo dos anos, deste programa derivaram muitos outros, como o MBCT – Mindfulness based Cognitive Therapy”, e tantos outros dedicados a contextos ou populações específicas como pessoas com problemas com uso de substâncias, problemas alimentares, para crianças, para séniores, para empresas, para escolas.
O MBSR é de todos o programa mais validado cientificamente, mas o Mindfulness tem vindo a ser ensinado e utilizado nos mais diversos contextos, e um pouco por todo o mundo.
Para além de Kabat-Zinn, muitas outras importantes personalidades do mundo da ciência contribuíram nos últimos 30 anos, para “importação” do Mindfulness para a sociedade ocidental, e para o seu estudo científico, como Richard J.Davidson, Daniel J. Siegel, entre outros.
Mindfulness e Meditação
“Meditation practice isn’t about trying to throw ourselves away and become something better.
It’s about befriending who we are already.”
Pema Chödrön
Mindfulness e Meditação
A meditação possui vários milénios de história e actualmente pode-se encontrar em inúmeras culturas, religiões e filosofias, e sob as mais diversas formas: repetição de mantras, à visualização, à contemplação ou ao simples sentar estando consciente do momento presente.
Contudo, a sua origem remonta há mais de 2500 anos atrás, e deve-se a Siddhārtha Gautama. Herdeiro de um pequeno reino nos Himalaias, o jovem príncipe Gautama interrogava-se sobre o sofrimento que via em todos à sua volta, observando que o mesmo não era apenas causado por fatores externos, como a guerra ou a peste, mas também pela ansiedade ou insatisfação. Observou também que o sofrimento afetava tanto adultos como crianças, ricos como pobres. Depois de anos a investigar, Gautama conclui que o sofrimento não é causado pela má sorte ou pela injustiça, mas pelos padrões comportamentais da nossa mente.
Como explica de forma muito clara Yuval N. Harari, em “Sapiens”: “do ponto de vista de Gautama, “independentemente do que a mente experimenta, ela reage, por norma, com desejo, e os desejos envolvem insatisfação.
Quando a mente experimenta algo desagradável, deseja ver-se livre da irritação.
Quando a mente experimenta algo agradável, deseja que o prazer continue e se intensifique.
Como tal, a mente está sempre insatisfeita e inquieta.”
“Isto é muito claro quando experimentamos coisas desagradáveis como a dor. Enquanto a dor permanece, sentimo-nos insatisfeitos e fazemos tudo o que podemos para a evitar. No entanto, mesmo quando experimentamos coisas agradáveis, nunca ficamos satisfeitos: tememos que o prazer possa desaparecer ou esperamos que se intensifique….”
“Gautama descobriu que havia uma forma de sair deste círculo vicioso. Se, ao experimentar algo agradável ou desagradável, a mente compreender simplesmente, que as coisas são como são, então não existirá sofrimento. Se sentirmos tristeza, sem desejar que a tristeza passe, continuaremos a sentir tristeza, mas não sofreremos por isso… Se experimentarmos sentir alegria sem desejarmos que a alegria permaneça e se intensifique, continuaremos a sentir alegria sem perdermos a paz de espírito.”
Para isso, Gautama desenvolveu um conjunto de técnicas de meditação que têm como objectivo treinar a mente a ver as coisas tal como elas são a cada momento, que se designa de meditação Vipassana.
Tendo enquadrado estas técnicas de meditação num conjunto de regras éticas, que visavam facilitar a experiência da realidade com mais clareza, Gautama, ou mais tarde conhecido como Buda (sinónimo de “o Iluminado”) dedicou o resto da sua vida a transmitir as suas descobertas aos outros para que pudessem libertar-se do sofrimento.
O Mindfulness tem as suas origens precisamente na meditação Vipassana. A importação destas práticas milenares do Budismo, e a sua integração com o conhecimento da psicologia e da medicina Ocidental, resultaram no conceito de Mindfulness que hoje vemos a ser utilizado no mundo ocidental de forma tão frequente. O Dr. Jon Kabat-Zinn, médico e professor de Medicina na Universidade de Massachusstets, foi um dos principais responsáveis por esta importação para o mundo ocidental, na década de 70, ao separar as técnicas de meditação Vipassana do contexto religioso budista às quais estão muitas vezes associadas, tornando assim possível o seu estudo em contexto científico.
“Meditation is not evasion;
it is a serene encounter with reality”
Thich Nhat Hanh
Assim, uma das formas de cultivar o Mindfulness é através da prática de meditação na qual a pessoa traz a atenção para o momento presente, com intencionalidade e com uma curiosidade gentil.
Para trazer a atenção para o presente facilita ancorar a atenção num “objecto” que pode ser a respiração, ou o corpo no seu todo, ou sensações físicas no corpo, ou uma parte do corpo, ou sons, ou pensamentos, ou até imagens.
“Meditar é como levar a mente ao ginásio”
A intenção da meditação não é limpar a mente, ou fugir da realidade, mas sim observar e familiarizar-se com os padrões de funcionamento da mente, e a forma como esses padrões alavancam emoções, e comportamentos no nosso dia-a-dia.
Termos mais consciência sobre o nosso funcionamento, permite-nos reagir de forma menos automática aos acontecimentos, e fazermos escolhas mais conscientes e congruentes com os nossos valores e intenções.
Benefícios da Prática de Mindfulness
Extensa é a literatura científica sobre o Mindfulness, e vastos são os estudos que mostram os resultados de várias intervenções baseadas em Mindfulness, com um crescimento exponencial de artigos publicados, sobre o tema, sobretudo nos últimos 10 anos.
Estudos mostram que as pessoas que meditam regularmente são mais felizes e vivem mais satisfeitas do que a média, o que tem importante repercussão na saúde, já que as emoções positivas estão associadas a uma vida mais longa e saudável.
De uma forma consensual a literatura aponta para os seguintes benefícios do Mindfulness:
Melhor regulação emocional e menor reactividade emocional às situações;
Diminuição dos níveis de ansiedade;
Desenvolvimento de estratégias mais eficazes para lidar com as situações;
Diminui o afecto negativo, e potencia emoções positivas;
Redução dos níveis de stress percebido;
Redução de indicadores chave de stress crónico, como a hipertensão;
Redução do impacto da dor crónica;
Melhor memória de trabalho;
Melhoria do processamento da atenção visual;
Potencia a consciência metacognitiva.
MITOS
Ao falarmos de Meditação Mindfulness, importa esclarecer alguns mitos que habitualmente surgem associados ao conceito de meditação.
Aqui ficam esclarecidos 5 mitos sobre a meditação:
Não são precisas condições nem características especiais para praticar meditação: qualquer pessoa pode parar para observar o que estiver presente, e qualquer local é um bom local para o fazer, e não são precisos objetos nem posturas especiais;
A meditação não é uma religião ou uma filosofia, é como levar a mente ao ginásio!
A meditação não tem como objetivo atingir nenhum estado do inconsciente ou de transe, mas apenas trazer a atenção para o presente, facilitando decisões mais conscientes;
A prática da meditação não tem como objetivo o relaxamento, embora possa, por vezes, resultar em relaxamento.
A intenção da meditação não é fugir da realidade, mas pelo contrário facilitar que a pessoa veja a realidade tal como ela é momento a momento.
“Praticar Mindfulness é extraordinariamente simples, mas simples não significa fácil”
Que caminho seguir?
COMO COMEÇAR?
Por todos os desafios que podem ocorrer quando se inicia a prática, e porque nem todas as alturas da vida podem ser bons momentos para iniciar uma prática, é importante ter-se um bom suporte para se iniciar. Praticar Mindfulness pode significar momentos de grande dificuldade, pois estamos a “reprogramar” a mente.
Aspectos essenciais a ter em conta quando se inicia a prática:
Exemplos de bons suportes podem ser começar por fazer um Curso de Introdução ou um MBSR (Programa de Redução de Stress baseado em Mindfulness), com um orientador certificado;
Nestes cursos, para além dos conteúdos que são introduzidos de forma experiencial, a introdução às várias práticas é feita de forma gradual, e orientada. Geralmente são fornecidos áudios de meditação guiada que facilitam a continuidade da prática em casa;
Os participantes têm um espaço seguro em grupo para partilhar as suas experiências, dando oportunidade a todos os que estão no grupo a aprenderem com as experiências dos restantes, e a validarem a universalidade de muitas das dificuldades sentidas, na meditação e na vida;
Os participantes são ainda encorajados a treinar as práticas abordadas em casa, e a realizarem diferentes rotinas de forma mindful; os benefícios do Mindfulness são proporcionais à regularidade e consistência da prática ao longo do tempo, tal como ir ao ginásio.
Encontrar sessões de prática (sessões drop-in), grupos de prática regular, ou um mentor que dê suporte, facilita e encoraja a continuidade da prática e garante a segurança de uma prática bem orientada, e de um espaço para partilha de dificuldades que podem e vão surgir.
Ao escolher um Curso de Introdução ou um MBSR deve ter-se em atenção a formação do orientador/facilitador do curso. Existem programas de treino e certificações internacionais que validam os orientadores com as competências pedagógicas e de prática pessoal necessárias, entre outros parâmetros, para garantir uma boa orientação de intervenções baseadas em Mindfulness.
Alguns exemplos das entidades que treinam e certificam orientadores/facilitadores reconhecidas são:
